ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ
Комплекс 1
1. Кладут на голову резиновый кружок или небольшую подушечку и ходят по комнате с разной скоростью 1-2 минуты.
2. Кладут гимнастическую палку на лопатки и ходят на носках и в полуприседе.
3. Читая книгу, обхватывают ее руками, согнутыми в локтях, или сцепляют руки за спинкой стула.
4. Приподнимают подбородок, отводят лопатки назад, делают глубокий вдох, опускают лопатки – выдох. В таком положении офицеры английского флота, чтобы иметь безупречную осанку, полчаса простаивали у стены.
Комплекс 2
1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимают голову, плечи и шею до тех пор, пока не обопрутся на локти. Считают до 10 и так же медленно опускаются. Упражнение будет эффективнее, если лечь на доску, нижний конец которой будет под опорой ног.
2. Лежа на спине, ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки прижаты как можно ближе к тазу. Поднимают таз, но крестец прижимают к полу, считают до 10 и опускают таз.
3. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только колени соединены. Руки кладут на живот и нажимают на него в тот момент, когда поднимают таз.
4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытягивают руки вверх. Опускают и повторяют движение снова.
5. Лежа на спине с согнутыми коленями, прижимают спину к полу и поднимают таз. Постепенно двигают пятки от себя, пока совеем не вытянут ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимают руки.
6. Исходное положение то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимают таз, медленно выпрямляют руки, поднимают их вверх и прижимают одно колено к груди. Возвращаются в исходное положение и повторяют движение с другим коленом.
7. Исходное положение то же. Вплотную к голове кладут какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Пытаются головой отодвинуть его как можно дальше. Это упражнение хорошо тренирует шейные позвонки.
8. Встать спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной опираются о стену, таз – на некотором расстоянии от стены. Придвигая таз к стене, поочередно сгибают и выпрямляют колени. Крестец все время касается стены. Повторить несколько раз.
Комплекс 3
Эти упражнения можно выполнять отдельно или включать по 3-4 в зарядку. Каждое упражнение повторяют по 8-12 раз.
1. Берут в руки гантели весом 1-3 кг. Наклоняют их вперед прогнувшись (спина прямая), отводят руки назад вверх.
2. В положении сидя или стоя опускают голову, кладут кисти на затылок. Отводят голову назад, руками несильно давят на голову.
3. Лечь на спину, локти на пол. Прогибаются в грудном отделе позвоночника и задерживаются в этом положении на 3-5 секунд.
4. В этом же положении сгибают ноги, стопы ставят на пол. Поднимают туловище (таз), опираясь о пол стопами и затылком, сохраняют это положение 3-5 секунд.
5. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднимают голову, плечи, руки отводят назад, прогибаются. Сохраняют это положение 5-7 секунд.
6. В том же положении поднимают руки вверх (по отношению к туловищу). Поднимают голову, руки, плечи и прямые ноги. Сохраняют это положение 3-5 секунд.
7. Сесть на пол спиной к креслу или дивану, положить голову на сиденье. Опираясь затылком о кресло и стопами о пол, поднимают туловище. Сохраняют это положение 3-5 секунд.
8. Лечь на спину, подложив под лопатки мяч. Поднимают руки вверх за голову и лежат в течение 1-2 минут.
Эти упражнения можно усложнить, если взять в руки палку, мяч или гантели. Выполнять упражнения надо не реже трех раз в неделю.
Комплекс 4
Каждое упражнение повторяют 3-4 раза.
1. Стоя на полшага от стены (спиной к ней), энергично тянутся руками вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в спине (задержаться в таком положении до счета 4-8).
2. Стоя ноги врозь, руки за спиной, пальцы рук сцеплены, отводят прямые руки назад. Сводят лопатки (стоять так до счета 8).
3. Стоя на коленях, прогибаются в спине, подбородок поднят (держать подбородок в таком положении до счета 4).
4. Лежа на животе, руки за головой, приподнимают плечи и грудь назад – вверх, локти разведены. Нужно почувствовать напряжение мышц между лопатками (задержаться так до счета 4).
5. Лежа на животе, руки за головой, ноги закреплены носками за шкаф или диван. Приподнимают туловище над полом, прогибаясь в спине, руки в стороны (задержаться в таком положении до счета 4).
6. Лежа на спине, руки на полу вдоль туловища. Прогибаются в грудной части позвоночника, опираясь о пол головой и ягодицами. Считают до 4