Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю Больше всего килокалорий сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше – теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий – значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа.
Ниже приведены данные расхода калории при занятиях спортом в течение получаса (средний вес человека 65 кг).
| Бадминтон – 175 | Гимнастика – 220 |
| Бег трусцой – 300 | Гольф – 125 |
| Велоспорт – 330 | Гребля – 420 |
| Виндсерфинг – 250 | Гребля на байдарках и каноэ – 115 |
| Водные лыжи – 240 | Катание на коньках – 200 |
| Волейбол – 175 | Плавание – 175 |
| Катание на роликах – 175 | Прыжки со скакалкой – 400 |
| Кегли – 135 | Серфинг – 250 |
| Конный спорт – 175 | Сквош – 300 |
| Крикет – 120 | Теннис – 220 |
| Легкая атлетика (бег) – 450 | Фехтование – 150 |
| Лыжный спорт – 300 | Ходьба – 175 |
| Настольный теннис – 180 | Хоккей на траве – 250 |
| Парусный спорт – 200 |
Бег и ходьба
Наиболее мощным, универсальным и естественным средством оздоровления из физических упражнений является бег (ходьба). Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.
Нью-Йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Поллок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцатиминутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.
Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней Греции появилась любопытная надпись: “Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай”.
Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым? Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е. Мильнер считает: 60-80 километров в неделю – максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых – быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку.
В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад – достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными. Академик Н. Амосов категоричен: “Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность”.
Доктор К, Купер, известный американский ученый, предложил систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений аэробикой (от слова “аэробный” – кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки.
А теперь несколько сонетов, перед тем как приступить к занятиям.
В возрасте до 30 лет. Можно приступить к упражнениям, если вы проверялись в течение года и врач не нашел противопоказаний.
Oт 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии покоя.
От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время упражнений, причем ваш пульс должен быть примерно на том же уровне, что и при выполнении упражнений аэробики.
Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы, и кроме того необходимо показаться врачу непосредственно перед началом занятий.
Ходьба может быть рекомендована почти всем. Более напряженные упражнения, такие как бег, строго запрещены людям с одним из следующих заболеваний:
1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по крайней мере три месяца. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.
3. Тяжелая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. При этом заболевании желательно не заниматься и быстрой ходьбой.
4. Определенные типы врожденного порока сердца.
5. Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного давления.
6. Тяжелая аритмия сердца.
7. Определенные формы диабета, сопровождающиеся колебаниями сахара в крови.
8. Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.
9. Чрезмерная полнота. Сначала нужно избавиться от избыточного веса, занимаясь ходьбой, а лишь затем приступать к бегу.
10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.
Купер предупреждает: “Упражнения – это лекарства, которые спасают бесчисленное множество больных людей. Но как и любое лекарство, его надо принимать по назначению врача”.
Зарядка
Обычная утренняя гимнастика в пределах 15-25 минут – это чисто гигиеническая процедура, цель которой быстрее перевести организм из состояния покоя, сна в состояние бодрствования. Конечно, о большом оздоровительном эффекте говорить не приходится. Но если она длится 30 минут, час, полтора, то это уже обычный физический тренинг, который при соответствующей нагрузке и направленности может давать определенный оздоровительный эффект.
Американский специалист по лечебной физкультуре Д. Рокуэлл предложил универсальную гимнастику. Движения выполняются медленно. Растягивания делаются до тех пор, пока не почувствуется легкое напряжение, однако нельзя допускать появления боли. Если число повторений не оговорено, выполняйте каждое упражнение по одному разу, постепенно доведя его до трех, затем до пяти. Каждое положение удерживайте (если время не оговорено) на счет 10-20. Подготовиться к комплексу можно, выполнив несколько общеразвивающих упражнений или сделав легкую пробежку на месте – 5-10 минут.
1. Сгибание пальцев ног. Сидя на полу, ноги слегка разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе по 20 раз.
2. Вращение стопой. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Приподнимите стопу одной ноги и вращайте ею по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 20 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание стопы. Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой – за наружную часть стопы, и, сгибая стопу в голеностопном суставе, постарайтесь повернуть ее, чтобы она была обращена подошвой кверху. Старайтесь выполнять движение так, будто откручиваете стопу (но осторожно!).
4. Растягивание икроножных мышц. Стоя лицом к стене, примерно в полуметре от нее, упритесь руками в стену на ширине и высоте плеч. Выпрямив колено, вытяните правую ногу назад, стопа при этом должна стоять на полу. Левая нога чуть согнута в колене (стопа полностью на полу). Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях (будто выполняете отжимания от стены) до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение мышц. Поменяйте ноги.
5. Растягивание мышц паховой области. Сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами, обхватите стопы руками и держите, стараясь одновременно коснуться пальцев ног головой (а со временем – лбом пола).
6. Наклоны. Стоя, ноги выпрямлены, ступни вместе. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями пальцев ног или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Задержитесь в этом положении на 15 медленных счетов. Резких движений не делайте.
7. “Аист”. Стоя, держитесь за опору. Левую ногу захватите сзади за голеностоп левой рукой. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь поднять пятку вверх как можно ближе к ягодице и зафиксируйте такое положение, когда левое колено находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Поменяйте ноги.
8. Касание колена носом. Лежа на спине на полу, колени согнуты. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена. Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь кончиком носа коснуться колена.
9. Поднимание из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в “замке”. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30 40 градусов. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, потом медленно опуститесь на пол. Движение выполняйте плавно, без рывков. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
10. Обычные отжимания. Лежа на полу на животе, упор па руки (руки на ширине плеч), все тело напряжено, Медленно выпрямляйте руки (на 10 счетов), приподнимая туловище, затем медленно вернитесь в исходное положение (тоже па 10 счетов). При выполнении упражнения не сгибайтесь в пояснице, не делайте лишних движений корпусом, ягодицами, головой
11. “Самолет”. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны па уровне плеч. Медленно повернитесь направо, затем налево каждое движение выполняется на 5 счетов. Сделать по Д 5 раз
12. “Мельница”. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклонитесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука поднимается назад вверх. На 4 счета наклон, на 4 – выпрямление. Сделать по 3-6 раз каждой рукой.
13. “Достать до неба”. Стоя, ноги немного расставлены Поднимите руку вверх над головой. Приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело, попытайтесь одной рукой как бы достать до потолка. Поменяйте руки. Выполняйте его медленно 45 раз. Это упражнение можно делать несколько раз в течение пни л .ля снятия напряжения с мышц плечевого пояса.
14. “Цыпленок взмахивает крылышками”. Стоя, нот слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, по не допуская появления боли.
Зарядка для ленивых. Джейн Фонда предлагает женщинам не только тренировочные спортивные упражнения. Она считает, что большую пользу может принести и так называемая тренировка в быту.
1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, не пользуясь лифтом или эскалатором.
2. Встаньте на краешек ступеньки и, держась за перила или стену, постарайтесь достать поочередно обеими пятками ступеньки пониже. Отличное упражнение!
3. Как можно меньше пользуйтесь транспортом.
4. Если вам нужно что-нибудь достать, старайтесь как можно сильнее потянуться всем телом.
5. Если вы стоите и ждете кого-нибудь, поднимайтесь и опускайтесь на носках, одновременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Это можно делать и тогда, когда говоришь по телефону.
6. Старайтесь, снимая туфли или чулки, держаться как можно прямее. Хорошее упражнение на равновесие.
Свои рекомендации Фонда подкрепляет напутствием: “Пожалуйста, не забывайте: ваша цель не в том, чтобы стать худой, как карандаш, или быть похожей на кого-то другого. Цель – научиться управлять своим телом, сделать его здоровым, сильным, гибким, пропорциональным. Худая или полная, молодая пли пожилая – вы все равно станете красивее, привлекательнее. Вы просто будете увереннее в самой себе”.
Еще один вариант незаметной пятиминутки при поездке в общественном транспорте.
Если вам удалось сесть на освободившееся место, то сидя можно “походить”: поставьте пятки и носки вместе, не отрывая пяток от пола, поднимайте носки, будто идете в гору. Затем то же самое проделайте пятками – теперь уже носки плотно прижаты к полу (50-60 раз).
Напрягите ягодичные мышцы, потом расслабьте (это упражнение можно делать и сидя, и стоя 20-30 раз).
Теперь вдохните, втянув живот и напрягая мышцы, На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение трех секунд (10- 15 раз).
У вас устали плечи – поднимите их несколько раз, а затем сведите и разведите лопатки (20-30 раз).
Сжимайте и разжимайте кисти рук (30-50 раз), а потом сделайте легкий массаж кистей, пальцев, запястий,
Можно выкроить время для упражнений как дома, так и па работе. Например, чистя зубы, согните колено присев, мышцы ягодиц напряжены.
Унитаз можно использовать как ступеньку. Для этого необходимо встать на него и спуститься (повторить по 10 раз каждой ногой).
На работе, оперевшись о стену, шкаф пли стул, отведите ногу назад и медленно поднимайте ее до угла 45 градусов (повторить 30 раз с каждой ноги).
Присядьте на воображаемый стул, как на фотографии, задержитесь в этом положении на минуту (сделайте это упражнение для начала 3 раза