За последние два-три года вы прибавили несколько фунтов и обнаружили, что сбросить их почти невозможно. У вас определенно вырос живот. Ваша грудная клетка расширилась, так же как и таз. Ваша одежда сидит на вас уже не столь хорошо, как прежде, и даже если ваш вес изменился не слишком сильно, значительно увеличился объем талии и вы не может носить одежду того размера, который носили много лет. Вы едите все то же самое, что и прежде. Что же случилось?
Дело заключается в том, что в вашем организме происходят перемены. И основная их причина заключается в изменении характера обмена веществ, который после 40 лет постепенно, с годами, замедляется все больше и больше и требует потребления меньшего количества калорий для поддержания прежнего веса. Если же вы сохраняете прежний пищевой рацион, начинают накапливаться лишние фунты. Женщина, которая в молодости потребляла порядка 2000 калорий в день, к 65 годам должна снизить калорийность своего пищевого рациона до 1200 единиц в день. Если у вас обычный нормальный организм, то вступив в среднюю полосу своей жизни, вы прибавите футов десять – пятнадцать, причем большая их часть отложится в районе талии. Эта прибавка в весе начнется между 40 и 50 годами, резко ускорившись после наступления климакса. Не изменив своего пищевого рациона и привычного распорядка дня, вы будете поправляться каждый год, пока где-то в районе 65 лет не наберете своей новой нормы.
И вновь, если вы относитесь к обычным женщинам, конфигурация вашего тела (распределение веса на его костяке) тоже начнет изменяться, что не может не отразиться на вашей фигуре. Грудь и бедра будут постепенно терять жировые ткани, а вместе с ними и свою твердость, в то время как жир начнет в больших количествах откладываться в районе талии, живота, плеч и спины.
В результате замедления обменных процессов эти изменения приводят и к значительному сокращению мышечной массы тела. К 70 годам ваша мускульная масса будет приблизительно в три раза меньше той, которая была у вас в 20 лет. И по мере потери мышечной массы, ее будут заменять жировые ткани, что, в свою очередь, еще более замедлит обмен веществ, так как мышечные ткани гораздо быстрее сжигают калории, чем жир.
С годами ваш вес может и снизиться. В 40 вы, возможно, станете где-то на полдюйма ниже, чем прежде; к 50 ваш рост может уменьшиться на дюйм; а в течение нескольких последующих десятилетий вы можете потерять еще два-три дюйма, а быть может, даже четыре, если у вас разовьется остеопороз. Вы становитесь ниже в связи с компрессией позвоночного столба в результате комплексного воздействия общего его износа наряду с последовательной потерей костной массы (см. главу 4).
Параллельно с укорачиванием позвоночника происходит и расширение грудной клетки и увеличение объема талии, так как теперь ваши органы должны более компактно уместиться в меньшем пространстве.
Последние данные по поводу веса
- Вес – ключевой фактор вашего здоровья, становящийся все более и более важным по мере того, как вы стареете. “Идеальный” вес в таблицах, много лет публиковавшихся, слишком низок для большинства людей в возрасте за 40. Многие исследователи пришли к выводу, что вы проживете дольше, если, вступив в средний возраст, наберете несколько (но всего несколько) “лишних” фунтов, а потом будете поддерживать постоянный вес. Избавление от лишнего веса может снизить степень риска развития множества заболеваний, в том числе диабета, артритов, коронарной болезни сердца и рака. Фактически, зачастую бывает, что потеря десяти – пятнадцати фунтов – это все, что нужно, чтобы избежать серьезнейшего ущерба здоровью, который наносит ему ожирение.
- Тип строения вашего тела и ваш вес были предопределены главным образом вашими генами. Вы должны усердно поработать, в особенности сейчас, если намерены как-то изменить эту биологическую наследственность. Организм человека стремится соответствовать унаследованным им шаблонам форм и размеров. Некоторые женщины стройны и изящны от природы, в то время как другие обладают также природной склонностью к приземистости и широкостности, которая обычно все больше и больше проявляется с возрастом.
- Толщина и распределение жировой прослойки изменяются в зависимости от времени года, – утверждают исследователи из Высшей медицинской школы Тафтса, изучавшие здоровых женщин климактерического возраста. При одном и том же весе женщины были стройнее в теплые месяцы года, а в холодные – у них увеличивалась жировая прослойка, в первую очередь, в районе талии и на ногах.
- Женщины с грушевидной формой фигуры (те, у кого жировые отложения концентрируются в основном на бедрах), как выяснилось, обычно живут дольше, чем те, у кого фигура напоминает яблоко (объем талии превышает объем бедер).
- У курильщиц жир чаще откладывается в верхней части тела. А этот тип жировых отложений обычно ассоциируется с серьезными проблемами здоровья, хотя курильщицы в основном стройнее тех, кто не курит.
- Многочисленные и значительные похудения и прибавления веса ведут к снижению продолжительности жизни. Самый низкий уровень смертности наблюдается у женщин, поддерживающих стабильный относительно низкий вес.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Вы можете не отступать перед весом! Никто не может предотвратить всех естественных изменений тела, которые происходят с возрастом, но вы, безусловно, способны свести их к минимуму с помощью довольно простых изменений вашего режима дня. Для повышения мотивации постоянно помните о том, что именно сейчас вам предоставилась максимально благоприятная возможность сохранить свою фигуру, так же как и свое здоровье. На будущее запомните, что изменения, происходящие с вашим телом в этот период жизни, абсолютно естественны, так же, как это было в подростковом возрасте или вступлении в период половой зрелости, а значит, не стоит себя в них обвинять. Но, насколько ощутимыми они будут, сильно зависит от того, что вы предпримете. Возможно, объем груди, талии и бедер у вас уже не те, что были на выпускном бале для старшеклассников, но они изменились и у Элизабет Тейлор, и даже у Джейн Фонды.
Вот какие шаги вы можете предпринять, чтобы держать эти естественные процессы под контролем:
1.Начните сохранять свою костную структуру. Чем более крепкими будут ваши кости перед климаксом, тем более сильными они останутся и после того, как он наступит, тем меньше они будут подвержены травматизму в течение всей оставшейся вашей жизни. Вы меньше потеряете в росте и в большей степени сохраните свою фигуру. Принимайте достаточное количество кальция, бросьте курить, делайте физические упражнения для поддержания веса и, если у вас нет весомых причин, в силу которых вы должны отказаться от гормональной терапии, начните ее сразу же после наступления климакса (см. главу 4).
2.Держите собственный вес под контролем. Не считайте калории, а измените свой пищевой рацион так, чтобы в вашу диету входило меньше жиров и больше фруктов, овощей и комплексных углеводов. Разумный пищевой рацион никогда так не важен, как в среднем возрасте.
3.Начните регулярно заниматься физическими упражнениями. В этом нет ничего смешного: физические упражнения, связанные с движением, позволят вам укрепить мышечную массу и ускорить процессы обмена веществ, помогут сжигать лишние калории, контролировать собственный вес, сохраняя жировые отложения только там, где им положено быть.
КАК БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ: РЕКОМЕНДАЦИЯ ВРАЧА
Простое снижение потребления калорий – жесткая диета приводит к потере веса, но этот эффект редко бывает долгосрочным; диета требует от вас определенных лишений и усилий, так что вам будет трудно постоянно ее придерживаться. Вначале вы можете потерять несколько фунтов, но почти наверняка вы наберете их вновь, как только вернетесь к прежним привычкам, так как организм оказывает довольно резкое противодействие значительному изменению веса.
Кроме того, если вы будете вновь и вновь то терять, то опять набирать вес, это пагубно отразиться на вашем здоровье. Значит, вашей целью должно стать поддержание относительно низкого стабильного веса. Всем прекрасно известно, что ожирение (а вы определенно страдаете от излишнего веса, если он на 20% превышает “нормальный” для вашего типа телосложения, и от ожирения – если он превышает его на 30%) увеличивает степень риска множества болезней. Но и впадать в другую крайность, если, конечно, вы не были очень стройной от рождения, тоже не стоит – это не реально. Исследования последнего времени подтвердили необходимость умеренной прибавки веса с возрастом, и то, что 10% превышение “идеального” веса в возрасте свыше 40 лет отнюдь не является нездоровым. Остановитесь на том весе, который естествен для вашего организма, при котором вы сохраняете внешнюю привлекательность, а ваши органы нормально функционируют, и поддерживайте его, не обрекая себя на чрезмерные трудности.
Самый простой способ достичь нормального веса, который вы сможете поддерживать, не подвергаясь постоянным мучениям, заключается в сочетании рационального режима питания с регулярными физическими упражнениями, которые ускорят процессы обмена веществ и позволят построить и укрепить мускульную массу тела.
ДИЕТА
Вам не нужна никакая новая “диета”. Вы уже испробовали сотни их видов, и если бы они помогали, сейчас вам не о чем было бы беспокоиться. Забудьте о всяких диетах, помните лишь о необходимости немного изменить характер пищи, которую вы потребляете. И тогда ваш организм сам позаботиться о своем весе.
Ключевым моментом вашего пищевого рациона должно стать снижение потребления жиров. Это означает то, что вы должны отказаться от самых жирных продуктов, заменив их продуктами, содержащими значительно меньшее количество жиров, и потреблять больше углеводов, в основном в виде фруктов и овощей. Излишний вес – результат отнюдь не калорийности пищи, которую вы потребляете, а процента содержания в ней жиров.
Вопреки тому, что вы учили в школе (”одна калория – это одна калория”), действие разных продуктов одной и той же калорийности далеко не одинаково. Жиры – в наибольшей мере способствуют прибавке в весе, так как они с большей вероятностью превратятся в жировые ткани тела, чем углеводы, содержащие точно такое же количество калорий. Вполне возможно потреблять ничуть не меньше калорий, чем прежде, и при этом терять в весе.
Так что забудьте о диетах. Вместо этого сфокусируйтесь на том, что должны начать вести здоровый образ жизни. Потребляйте как можно меньше жиров, восполнив этот пробел высоковолокнистыми фруктами, овощами и содержащими крахмал пищевыми продуктами. Так как в одной унции жиров содержится вдвое больше калорий, чем в таком же количестве белков или углеводов, вы автоматически снизите и потребление калорий, не ощущая голода и чувства неудовлетворения. И вы обнаружите, что теряете вес, хотя и не стали меньше есть.
Если вы не провели несколько последних лет на Юпитере, вы знаете, как добиться этого: переключитесь на обезжиренные или содержащие меньшее количество жиров молочные продукты, приправы, гарниры и закуски, срезайте жир с мяса и птицы, уменьшите порции и частоту потребления жирных продуктов и употребляйте как можно меньше жиров при приготовлении пищи и за столом. (Кстати, жир остается жиром, независимо от того, растительного или животного он происхождения, так что избегайте и масла, и маргарина.) При такой диете не только снизится ваш вес, но и повысится общее состояние здоровья. Диета с низким содержанием жира должна стать частью вашего образа жизни, за исключением разве что вашего дня рождения или Дня благодарения. Это означает, что вам не придется постоянно думать о том, что вы можете есть, а чего есть не можете. Вы должны помнить лишь о том, что необходимо избегать жиров.
Если вам нужна помощь, вступите в клуб похудения. Если нет, соблюдайте тот режим питания, который для вас удобнее. Не важно, как вы распределите пищу: плотный завтрак или легкий завтрак, обильный ленч или воздержание от обеда, если вы исключите содержащие жиры продукты. Чтобы похудеть потребляйте меньше 30 г жиров в день, чтобы сохранить прежний вес – не больше 35 г.
УПРАЖНЕНИЯ
Физические упражнения, чудодейственное лекарство девяностых годов, предоставляют самый надежный и лучший путь к долгой здоровой жизни, так как они могут улучшить ваше общее физическое и душевное здоровье, фигуру, повысить уровень удовлетворения и даже развить уровень ваших ожиданий от жизни. Постоянно появляются все новые и новые свидетельства того, что они защищают от болезней и от смерти, ставшей следствием самых различных недугов – от сердечно-сосудистых заболеваний и осте-опороза до диабета и рака яичников. К тому же они развивают вашу силу, ускоряют обмен веществ, заменяют жировые ткани мышечной массой и сжигают калории. За исключением риска травматизма, физические упражнения не имеют других побочных эффектов, и могут принести вам удивительную пользу.
Но в наши дни, когда немногим из нас приходится ежедневно доить корову на рассвете, проходить две мили до школы и две мили обратно, тратить массу времени на натирку полов или гоняться за цыплятами, необходимо планирование, большая организованность, чтобы внести в свою жизнь достаточное количество движений. Это означает, что вы должны найти какую-то форму (или несколько форм) физической активности, которая подойдет именно вам – физической активности, которая не только не вызывает отвращения, но даже приносит удовольствие, и вы можете заниматься ею изо дня в день.
Хотя сами по себе физические упражнения не слишком эффективно снижают вес, они могут стать гранью между успехом и неудачей, если они будут сопровождаться разумным режимом питания. Движение сжигает калории и увеличивает долю мышечных тканей тела по отношению к жировым, что, в свою очередь, ускоряет процессы обмена веществ, и в результате организм сжигает больше калорий даже в период отдыха.
| Двигайтесь сейчас Так как большинство женщин набирают не меньше 10-15 фунтов, вступая в среднюю полосу своей жизни, начните предотвращать это еще до того, как это случится или вскоре после того, как это произошло. Начинайте не позднее, чем за 2 – 3 года до наступления климакса, а в идеале даже раньше, регулярно заниматься физическими упражнениями и соблюдать программу поддержания веса для того, чтобы предотвратить увеличение жировых тканей и увеличить строительство мышечной массы тела. |
ВЕСОМЫЕ ПРИЧИНЫ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
Чем старше вы становитесь, тем больше вам надо двигаться, чтобы сохранить скорость процесса обмена веществ, достаточную для сжигания калорий и защиты вас от болезней, которые в вашем возрасте становятся все более типичными и распространенными. Так как теперь в вашем организме образуется меньше мышечных тканей и больше жировых, единственный способ вернуть системе обмена веществ ее прежнюю эффективность заключается в увеличении физических нагрузок. Но если этого не достаточно, учтите следующие моменты:
Даже незначительные усилия приносят пользу
Любой вид, пусть даже самой умеренной физической активности: прогулка через пару кварталов, подъем по лестнице или уборка листьев в собственном саду – может снизить кровяное давление, доведя его до нормы. А последние исследования показали, что пользу от движения получают даже люди, проявляющие физическую активность лишь время от времени.
Станьте стройнее при прежнем весе
Даже если упражнения и не помогут сбросить лишний вес, они помогут вам убрать лишние дюймы объема. Ведь фунт мышечной ткани гораздо компактнее, чем фунт жира.
Долгосрочные результаты
Наиболее легко удерживают нормальный вес люди, похудевшие при помощи физических упражнений и потом продолжающие регулярно ими заниматься.
Повышение иммунитета
По данным исследования физиотерапевтов Университета Северной Каролины, женщины, которые ходят не меньше сорока пяти минут в день, по сравнению с ведущими сидячий образ жизни, имеют в два раза меньше шансов заболеть гриппом или простудными заболеваниями.
Снижение холестерина
Во время трехлетнего исследования Питсбургского университета, ученые обнаружили, что женщины средних лет, увеличившие свою физическую активность, не только меньше всего прибавили в весе, но и к тому же больше всех снизили уровень содержания холестерина.
Никогда не бывает слишком поздно
Никогда не поздно стать физически активной, несмотря на долгие годы сидячего образа жизни. Физическая активность в любом возрасте может улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить дыхательный объем и сделать вас физически сильнее.
Лекарство для настроения
Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, в целом меньше страдают от депрессии, чем предпочитающие отлеживаться на кушетке.
Лекарство для мозгов
Физические упражнения увеличивают питание мозга кислородом и глюкозой, стимулируя его деятельность. К тому же они помогают избежать закупорки капилляров в старости, обеспечивая повышенное кровоснабжение мозга. Исследователи Университета Кентукки установили, что результаты тестов интеллектуального развития людей пожилого возраста улучшились примерно на 15% после двухнедельных занятий аэродинамическими упражнениями, а спустя еще месяц занятий были оценены еще выше.
Лекарство, эффективнее инсулина
У физически активных взрослых людей диабет развивается на 40% реже, чем у пренебрегающих физическими упражнениями.
Увеличение продолжительности жизни
Было установлено, что мужчины, расходующие во время аэродинамической активности не менее 2000 калорий в неделю, в среднем живут на 2,5 года дольше. Да и для женщин развитие мускулатуры может оказаться не только оптимальной, но и единственной дорогой к долгой здоровой жизни.
Упорядочение привычек
Физические упражнения обычно приводят к ускорению пищеварительных процессов, способствуют регулярному стулу и, возможно, именно по этой причине снижают степень вероятности развития рака кишечника.
Спасение костной системы
Регулярные упражнения, помогающие выдерживать собственный вес, такие как подъем по лестнице, бег трусцой, танцы или ходьба помогут укрепить вашу костную систему и сделают ее устойчивой к остеопорозу. Физически активные женщины после сорока и даже пятидесяти лет обычно демонстрируют значительно более высокие результаты костной плотности позвоночника и предплечий, чем ведущие сидячий образ жизни.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Аэродинамические упражнения
Займитесь умеренно активной ходьбой, бегом трусцой, плаванием, ездой на велосипеде, танцами или теннисом – словом, любым видом спорта, который заставит чуть быстрее биться ваше сердце и с разумной нагрузкой и интенсивностью работать ваши легкие. Изберите для себя такой темп занятий, который заставит вас дышать интенсивнее, но не задыхаться. Упражняйтесь в течение 20 – 30 минут от трех до пяти раз в неделю.
| Эквиваленты физической активности 1 миля ходьбы = 1 миля бега = 3 мили езды на велосипеде = 300 ярдов плавания = 15 минут аэробики. |
Упражнения с тренажерами
Поработайте с тренажерами, чтобы развить большую мышечную массу. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно укрепляйте основные группы мускул тела. Занимайтесь не меньше, чем по 20 минут, не менее трех раз в неделю. Помните о том, что 50% мышечной ткани, развившейся в результате упражнений, теряется в течение всего семидесятидвухчасового физического бездействия!
Необязательно посещать дорогой спортивный зал с тренажерами. Легкие гантели наряду с отжиманиями и приседаниями оказывают ничуть не меньший эффект.
Как начать заниматься спортом
- Выберите один или несколько видов физических упражнений, которые приносят вам удовольствие (или хотя бы не вызывают у вас отвращения), чтобы вы могли постоянно заниматься ими. Для женщин, прежде не приверженных спортивному образу жизни, оптимальным выбором может стать ходьба. Ходьбой может заниматься каждый: это не дорого, просто и постоянно доступно. Вам не нужно ни соответствующего снаряжения, ни формы (разве что за исключением удобной пары обуви), ни команды, ни даже партнера.
- Если вы не хотите каждый день заниматься одним и тем же, меняйте виды физической активности. Каждый день выбирайте один из видов следующих физических упражнений: ходьба, плавание, теннис, езда на велосипеде, работа по дому или на участке, аэробика, подъем по лестнице. Безразлично, в помещении или на улице; утром, днем или вечером. Важно лишь то, чтобы вы двигались.
- Если у вас высок уровень самомотивации, занимайтесь самостоятельно. Если это не так, наймите личного тренера, присоединитесь к какой-нибудь группе, вступите в спортивный клуб или несколько раз в неделю договаривайтесь встретиться со своими подругами, которые тоже хотят начать заниматься спортом.
- Вначале заручитесь одобрением врача и начинайте не слишком активно. Если вы довольно долгое время вели сидячий образ жизни, начинайте очень с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их и делая более длительными и интенсивными по истечении нескольких недель. Продолжительность и интенсивность ваших упражнений можно увеличивать без риска для здоровья не более чем на 10% в неделю. Обдумайте программу своих упражнений, как и изменения образа жизни, чтобы максимально увеличить физическую активность.
- Одевайтесь в удобную спортивную одежду и удобные легкоатлетические кроссовки с супинатором. Упражняйтесь в помещении, если на улице слишком холодно или жарко. Пейте больше воды до, во время и после упражнений.
- И не переусердствуйте. Отдыхайте, как только почувствуете необходимость в этом. У вас впереди еще целая жизнь, чтобы стать сильной и ловкой; а переутомления приведут к никому не нужным негативным последствиям. Ведь впереди нет финишной ленты; важен сам процесс, а не конечный результат.
- Если через пять минут после окончания упражнений вы почувствуете костную или мышечную боль или переутомление, вы перевыполнили свою норму. В следующий раз занимайтесь поменьше. Если же, спустя те же пять минут, вы чувствуете себя нормально, оставайтесь на этом же уровне в течение недели и увеличивайте продолжительность интенсивных упражнений не более чем на 10% каждую неделю.
- Если вы не занимались более шести недель, учтите утрату физической формы и при возобновлении занятий начните упражняться в медленном темпе и не очень интенсивно, так чтобы уже в течение первых пяти минут вы не начали тяжело дышать. Затем на две минуты увеличьте темп и интенсивность и вновь снизьте их на пять минут, чтобы немного остыть, и завершайте занятия.
- Будьте последовательны и настойчивы. Чтобы добиться повышения общего уровня здоровья и снижения веса, надо заниматься, как минимум, по 20 минут не меньше трех-четырех раз в неделю.
Попробуйте придерживаться следующего распорядка:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Пройдитесь в быстром темпе |
| ВТОРНИК | Покатайтесь на велосипеде или позанимайтесь на тренажере |
| СРЕДА | Поплавайте в умеренном темпе |
| ЧЕТВЕРГ | Устройте себе выходной |
| ПЯТНИЦА | Сыграйте несколько сетов в теннис |
| СУББОТА | Пройдитесь в быстром темпе |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Устройте себе выходной |